1.1 กินอาหารครบ 5 หมู่
แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย คือ
การกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ หรือกินอาหารซ้ำซากเพียงบางชนิดทุกวัน อาจทำให้ได้รับสารอาหารบางประเภทไม่เพียงพอ หรือมากเกินไป
อาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท ได้แก่
โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน น้ำ และยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น
ใยอาหารซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย
ทำให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ตามปกติ
ในอาหารแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณมากน้อยต่างกันครับ
โดยไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ
ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราต้องกินอาหารหลายๆชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ
ประเทศไทยเราได้แบ่งอาหารออกเป็น
5 หมู่
โดยจัดอาหารที่ให้สารอาหารคล้ายกัน
เข้าไวในหมู่เดียวกัน
เพื่อให้เราสามารถพิจารณาได้ว่า
กินอาหารครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ ซึ่งอาหารหลัก 5 หมู่ ก็สามารถแบ่งได้ออกได้ดังนี้ครับ
หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ
ถั่วเมล็ดแห้งและงา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติมโต แข็งแรง
และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือกมัน
น้ำตาล ให้พลังงานแก่ร่างกาย
หมู่ที่ 3 พืชผักต่างๆ
เพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับหมู่ที่
3
หมู่ที่ 5 น้ำมันและไขมันจากพื้ชและสัตว์ ซึ่งจะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราจะต้องเลือกกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่
ในปริมาณที่พอเหมาะ
และในแต่ละหมู่ควรเลือกกินให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบตามต้องการของร่างกาย
อันจะนำไปสู่การกินดีมีผลให้เกิด “ภาวะโภชนาการดี”
1.2 หมั่นดูแลน้ำหนักตัว
“น้ำหนักตัว”
ใช้เป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่บอกถึงภาวะสุขภาพของคนเราว่าดีหรือไม่
เพราะแต่ละคนจะต้องมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมตาวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตัวเอง ดังนั้น
การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์โดยการกินอาหารให้เหมาะสม
ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอจึงมีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่ง
ถ้าน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ปกติหรือผอมไป จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ
เจ็บป่วยง่ายและประสิทธิภาพการเรียนและการทำงานด้อยลงกว่าปกติ ในทางตรงกันข้าม หากมีน้ำหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไป จะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิดนั้น
เป็นสาเหตุการตายลำดับหนึ่งของไทย
การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติโดยการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยให้สุขภาพดีมีชีวิตยืนยาวและเป็นสุข
การประเมินว่า
น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่นั้นทำได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายและดีที่สุด คือ
ในเด็ก ใช้ค่าน้ำหนักตามเกณฑ์อายุหรือค่าน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงเปรียบเทียบกับเกณฑ์อ้างอิง
ในผู้ใหญ่ ใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ตัดสินโดยคำนวนจากสูตรดังนี้
ดัชนีมวลกาย =
น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง2 (เมตร)
น้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ปกติมีค่าอยู่ระหว่าง
18.5 – 24.9 กิโลกรัม / ตารางเมตร (กก. / ม.2)
ถ้าน้อยกว่า 18.5 กก. / ม.2 แสดงว่าผอมหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
ถ้ามีค่าอยู่ระหว่าง 25 – 29.9 กก. /
ม.2 แสดงว่าน้ำหนักเกิน
ถ้ามีค่าตั้งแต่ 30 กก. / ม.2 ขึ้นไป
แสดงว่าเป็นโรคอ้วน
การออกกำลังกายที่เหมาสมตามวัยและสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ
3 – 5 ครั้ง เป็นการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างต่อเนื่องนานประมาณ 20 – 30 นาที
เพื่อให้กล้ามเนื้อของร่างกายและกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง
การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นนอกจากนั้นยังช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำหน้าที่เป็นปกติและที่สำคัญคือ ยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ด้วยครับ
ทุกคนควรหมั่นดูแลน้ำหนักของตนเองให้อยู่ในเกณฑ์ปกติควรชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง
หากน้ำหนักตัวน้อยควรกินอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้น
ถ้าน้ำหนักตัวมากก็ควรลดการกินอาหารลง โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมัน น้ำตาล
และนอกจากนั้นควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น